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Conseils pour une journée de travail énergique

Vous avez un travail chargé, un agenda bien rempli et une liste de toutes sortes de tâches et de choses qui doivent absolument être faites. Comment vous assurez-vous que vous commencez votre journée aussi énergique que possible, que vous restez énergique et que vous avez toujours envie de faire quelque chose après le travail ? Nous avons répertorié pour vous quelques conseils utiles, tant pour les employés que pour les employeurs. Si vous suivez ces conseils, nous vous garantissons qu'à partir de maintenant, chaque jour sera une journée productive !
Conseils pour une journée de travail énergique

Conseils pour les employés

Les huit conseils suivants s'adressent aux employés.
1. Faites des arrêts réguliers aux stands
Faites un arrêt au stand de 30 secondes toutes les 30 minutes. Par exemple, détournez le regard de votre PC ou de votre ordinateur portable et respirez profondément, relâchez vos épaules ou levez-vous si vous êtes assis.

Faites une vraie pause de 10 minutes après chaque heure à une heure et demie d'effort : c'est-à-dire déconnectez complètement vos pensées de votre tâche de travail. De préférence sans la stimulation des écrans et des téléphones. C'est ainsi que vous assurez la récupération mentale.

Une bonne pause est l'image miroir de votre travail, donc l'inverse de ce que vous faites lorsque vous travaillez. Si vous avez beaucoup de travail sur écran, alors pas d'écran pendant votre pause. Lorsque vous parlez beaucoup avec les gens au travail, alors pas/peu de conversations pendant votre pause. Lorsque beaucoup d'effort physique est requis pendant le travail, assurez-vous d'avoir peu d'effort physique pendant vos pauses (Fritz et al., 2013). Par exemple, allez vous promener dehors, prenez un verre, faites de l'exercice, faites un exercice de relaxation ou de respiration.
2. Faites une pause déjeuner
Dans tous les cas, faites une pause déjeuner d'au moins 30 minutes. Éloignez-vous de votre lieu de travail, de préférence à l'extérieur et déjeunez pendant ou avec une promenade. Une cantine du personnel peut être occupée et offrir de nombreuses incitations. Assurez-vous d'avoir un moment pour être seul lorsque vous en ressentez le besoin, surtout si vous êtes déjà dans un environnement occupé pendant le travail (Fritz et al., 2013).

3. Éloignez-vous du travail
En ne pensant pas à votre travail, ou en n'y étant pas occupé, vous protégez le temps privé et cela assure une récupération de meilleure qualité et une meilleure qualité de sommeil. Un rituel d'extinction peut aider à cela. Terminez consciemment votre journée de travail. Éteignez votre téléphone, votre messagerie professionnelle et votre ordinateur portable. Rangez votre bureau. Dites consciemment au revoir à votre travail : demain est un autre jour.

4. Travailler à domicile
Les suggestions de ce chapitre s'appliquent également au travail à domicile. Cependant, il peut être très difficile d'avoir un temps de récupération suffisant lorsque vous travaillez à domicile. Vous devez alors vous en occuper entièrement par vous-même, vous n'êtes pas emmené par des collègues dans un rythme ou une structure de travail. Beaucoup voient les avantages du travail à domicile : moins de temps de déplacement, plus de possibilités d'alterner activités privées et travail. Cependant, le travail à domicile rend plus difficile l'éloignement du travail. Les rôles privé et travail sont pour ainsi dire étroitement liés, ce qui coûte de l'énergie supplémentaire. Lorsque la frontière entre le travail et la vie privée devient trop floue, votre besoin et votre durée de récupération peuvent augmenter.

Prévoyez les horaires des différents rôles dans votre agenda. Essayez de laisser votre situation privée derrière vous pendant le travail et laissez le travail derrière vous lorsque vous êtes à la maison. Sinon, vous faites mentalement des "doubles quarts de travail".

5. Écoutez les "signaux de stress"
Écoutez les signaux de stress pendant le travail et accordez-vous une pause ou abaissez la barre. Exemples de signaux de stress : problèmes de concentration, irritations, douleurs, essoufflement, inquiétude. Un écueil consiste à reporter l'écoute des signaux de stress à un moment privé, comme après une journée de travail ou le week-end et les jours fériés. Avec une fatigue croissante, vous retombez souvent sur le pilote automatique. Vous devenez plus passif, réagissez avec moins de précision et plus lentement. Par exemple, vous êtes plus susceptible d'attendre que quelqu'un vous appelle plutôt que d'appeler cette personne vous-même – cela prend moins d'énergie. L'astuce consiste à planifier le temps de récupération au travail pour éviter de sacrifier du temps privé pour la récupération.
Il existe de nombreuses professions où le travail se fait principalement en position assise. Ceci est moins adapté à la condition mentale et physique. Rester assis pendant de longues périodes est particulièrement nocif. Essayez donc d'interrompre le plus possible la position assise ou, par exemple, de travailler en partie debout. Il est également recommandé de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour d'affilée.

De plus, on sait que le mouvement rythmique, par exemple la marche, le vélo ou la natation, efface les impressions mentalement éprouvantes de la journée et contribue à des sentiments positifs.

Pour d'autres bienfaits pour la santé et la prévention des maladies, il est recommandé de faire de l'exercice plus intensément deux à trois fois par semaine, au cours desquelles vous vous essoufflez vraiment. Dix minutes à la fois est déjà efficace. Un bel exemple est le Snaxercise, rendu populaire par la cardiologue Tamara Aipassa. Assurez-vous donc de faire de l'exercice pendant et après le travail.
7. Fournir le bon éclairage pour votre lieu de travail
Un mauvais éclairage peut avoir l'impact le plus négatif sur la qualité de votre journée de travail et sur votre bien-être en général. La libération des hormones cortisol et mélatonine est contrôlée par votre rythme circadien de la lumière du jour. La sécrétion de cortisol est la plus élevée le matin, ce qui vous rend plus productif. Alors que l'hormone mélatonine diminue régulièrement avec l'augmentation de la luminosité de la lumière du jour, vous vous sentez en forme et bien reposé pendant la journée. À mesure que la lumière du jour diminue et que la mélatonine augmente, vous devenez plus fatigué, ce qui vous aide à mieux dormir la nuit.

Donc, si vous travaillez continuellement dans une lumière comparable à la lumière plus brillante et plus froide de l'après-midi, votre corps reçoit constamment le signal de libérer du cortisol. Votre rythme naturel de lumière du jour est perturbé et vous êtes moins en mesure de vous reposer et de moins bien dormir. Assurez-vous donc toujours d'avoir suffisamment de lumière du jour en sortant et utilisez un éclairage biodynamique pour passer la journée avec plus d'énergie et mieux vous régénérer avant le travail.

8. Discutez de vos besoins de rétablissement avec votre gestionnaire
Discutez de vos besoins de rétablissement avec votre gestionnaire et indiquez comment il peut vous aider. Par besoin de récupération, nous entendons : votre besoin quotidien de repos et de récupération. Le besoin de rétablissement varie et diffère d'une personne à l'autre. Cela dépend en partie des prédispositions de quelqu'un, des circonstances, du type de travail et de l'étape de la vie dans laquelle vous vous trouvez.

Conseils pour les employeurs

1. Faire un état des lieux des besoins de relance des salariés
Rendez les besoins de récupération et les options de récupération pendant le travail négociables dans l'organisation (y compris les pauses, la variation du travail, les heures de travail) et reliez-les aux options de récupération après le travail (telles que le temps libre, les vacances, d'autres obligations). - Mettre le sujet à l'ordre du jour de l'organisation (en discuter dans les services, dans les équipes) ; - Cartographier le bilan individuel effort-récupération des salariés (entretien, questionnaire, inventaires des risques, mesure physiologique). Cet équilibre évolue avec le temps ; - Réfléchir avec le salarié s'il accumule un déficit de récupération : proposer des solutions ; - Dans les conversations de conseil, posez des questions sur les besoins de rétablissement et donnez cette forme concrète ; - Laissez le sujet du besoin de rétablissement revenir dans les conversations de conseil.
2. Prise en charge des options de récupération
L'environnement de travail peut favoriser la récupération des employés en leur donnant la possibilité de prendre en charge leur propre récupération (psychophysiologique) à des heures fixes. Pensez à un logiciel de coaching en ce qui concerne les arrêts aux stands pour les employés qui ont temporairement ou à long terme un besoin supplémentaire de récupération.

3. Fournir des informations et donner l'exemple
Informer sur l'importance d'une bonne récupération, afin que chacun dans l'organisation prenne conscience de l'importance d'inscrire suffisamment de repos à l'ordre du jour, comme contrepoids à l'effort et au stress. L'information peut être le début d'un changement de culture dans l'organisation. En outre, donnez le bon exemple et, en tant que direction, prévoyez également un temps de récupération pendant le travail et soyez ouvert à ce sujet. Parlez de vos propres besoins de rétablissement pendant (et après) le travail.
4. Gérer les attentes
Il arrive souvent que les attentes mutuelles des salariés et des employeurs ne soient pas suffisamment claires. Des attentes trop élevées ou irréalistes peuvent entraver le rétablissement des employés. C'est pourquoi, en tant qu'employeur et employé, il est utile de conclure des accords clairs sur les attentes mutuelles. Il concerne des questions telles que :
 
  • Comment sont organisés les horaires de travail et les pauses ?
  • À quoi ressemble la disponibilité ?
  • L'employé doit-il faire (beaucoup) d'heures supplémentaires ?
  • Existe-t-il une possibilité de temps de récupération supplémentaire après une période chargée et stressante ?
  • L'employé doit-il être disponible (toujours) le soir, le week-end et pendant les vacances ?
  • Quand les gens seront-ils satisfaits de mes efforts et de mes résultats ? Quand suis-je satisfait ?
  • Quelles sont les attentes et les exigences de mon développement professionnel ?
  • Les attentes correspondent-elles aux connaissances, aux compétences et aux qualités de l'employé ?

5. Maintenir et promouvoir l'autonomie
La recherche a montré que les gens ont besoin d'influence et de contrôle sur leur travail pour rester en bonne santé (Choi et al., 2011). Il s'agit ensuite de savoir comment le travail est effectué, si des pauses peuvent être prises et si une conversation avec des collègues peut être organisée.

Un ouvrier de production doit faire le travail dans un certain délai et ne peut pas déléguer. Les employés qui subissent une charge de travail élevée, mais qui peuvent (co-) décider eux-mêmes de l'exécution, de l'ordre et du rythme auxquels ils doivent accomplir leur tâche, signalent moins souvent des plaintes de fatigue. De plus, le fait de pouvoir participer aux décisions concernant les congés et les heures de travail favorise également une diminution du nombre de plaintes liées à la fatigue. En effet, les employés peuvent alors mieux répartir leur charge de travail (CBS, 2020).

L'écriture du temps semble efficace, mais elle diminue le temps de récupération et la créativité des gens. L'espace de détente est en quelque sorte retiré de l'agenda. Les gens commencent à se sentir comme des robots de travail et commencent à se comporter comme tels (Marqueze et al., 2016).

6. Prévoyez des "trous d'air", également lors des consultations en ligne
Une journée de travail est efficace s'il y a 6 à 7 heures de temps productif (Loannides & Mavroudeas, 2020). Les gens consacrent les 1 à 2 autres heures à l'organisation du travail et aux soins personnels ; pensez aux (mini) pauses, aller aux toilettes, passer d'une activité à l'autre. Tenez également compte de ces types de « trous d'air » dans la planification. De plus, une planification qui tient compte des événements imprévus peut réduire le stress au travail.

En raison de la crise corona, nous voyons des employés qui ont entièrement planifié leurs journées avec des réunions en ligne. [SR1] Les conversations qui se déroulaient auparavant sur le lieu de travail ou dans les couloirs et à la machine à café, se font désormais via l'ordinateur. En conséquence, les gens sont assis derrière leurs écrans tôt le matin jusqu'à tard dans l'après-midi. Il est conseillé aux personnes qui reconnaissent cela de planifier consciemment du temps « sans réunion » ; par exemple, pas de réunions en ligne avant 09h00, entre 12h00 et 13h00 et après 16h30.

Lorsqu'il s'agit de conversations en tête-à-tête, vous pouvez aussi parfois "faire des cloches" (avec le téléphone et les bouchons d'oreille à l'intérieur et marcher dehors et avoir la conversation).

7. Donnez aux gens suffisamment de bonne lumière
Un bon éclairage est important pour le lieu de travail informatique de plusieurs manières. Les conditions d'éclairage affectent non seulement notre confort physique lorsque nous travaillons sur des écrans, mais ont également un impact majeur sur notre bien-être et nos performances. De bonnes conditions d'éclairage existent lorsqu'il n'y a pas de reflets et d'éblouissement gênants, lorsqu'il n'y a pas de faux contraste et lorsque la luminosité est bonne. Il est également important que l'éclairage horizontal et vertical de toute la zone de travail soit présent. S'adapter à de mauvaises conditions d'éclairage entraîne souvent une fatigue oculaire, des maux de tête et de la fatigue. De plus, tout le monde suit le rythme circadien, également connu sous le nom de cycle veille-sommeil. Ceci est largement déterminé par la lumière naturelle du jour. Avec un éclairage artificiel conventionnel, ce stimulus lumineux régulier fait défaut et la sécrétion d'hormones dans notre corps peut être confuse. En plus de la perte de concentration, du stress et des problèmes d'endormissement, cela peut contribuer à des troubles psychologiques à long terme.

La lumière biodynamique devrait être davantage utilisée pour éviter les risques psychologiques.
C'est une lumière qui suit le cycle de la lumière du jour et ajuste la température de couleur et la luminosité de la lumière naturelle du jour pendant la journée, régulant ainsi le rythme dit circadien. Cela garantit un rythme jour-nuit équilibré pour les personnes. Même la dépression saisonnière (SAD) est contrée par la lumière biodynamique car elle fournit la lumière qui manque aux gens pendant les mois d'hiver sombres. Les employés de bureau peuvent généralement être beaucoup mieux aidés avec une "gestion de l'énergie" et une "régénération" individuelles.
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